Com cada vez mais pessoas frequentando academias e buscando métodos para melhorar os treinos, técnicas antes exclusivas para fisiculturistas e atletas se tornaram mais populares.
É o caso do cutting e do bulking: os dois modelos de dieta criados para melhorar a performance de fisiculturistas passaram a ser utilizados mesmo por quem não tem as competições como objetivo final. Essas fases de dieta servem para promover a hipertrofia – o aumento muscular.
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Qual a diferença entre cutting e bulking?
Do verbo “cut”, da língua inglesa, o cutting pode ser traduzido como “cortando”, e consiste em uma espécie de dieta low carb, baixa em carboidratos.
Em geral, é aplicado nas semanas anteriores a competições de fisiculturismo, já que visa priorizar a definição muscular, perdendo gordura e preservando a massa muscular. Consiste em consumir menos calorias do que o corpo gasta diariamente.
Já o bulking (também do inglês “em grandes quantidades”) foi idealizado para ganhar o máximo de massa muscular na fase entre os concursos de fisiculturismo. Durante o bulking, atletas consomem uma dieta hipercalórica para ganhar peso e convertê-lo em músculos com os treinos.
Todo mundo pode fazer cutting?
Sim, desde que tenha acompanhamento de médico e nutricionista. O déficit calórico é uma das bases para qualquer processo de perda de peso.
A diferença é que atletas de alto rendimento mantêm, nessa fase, uma dieta com proporção de carboidratos abaixo de 40% – e, se você não tem uma competição específica como meta ou quer apenas melhorar sua performance na academia, não precisa ser tão radical ao cortar os carboidratos.
Os carboidratos não são inimigos, pelo contrário. São nutrientes essenciais para o bom funcionamento do cérebro, por exemplo. Uma quantidade mínima de energia é necessária para as atividades cognitivas do dia a dia.
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Por isso, dietas do tipo low carb não são recomendadas para todos. Restrição em excesso pode fazer com que fique insustentável manter o padrão alimentar e que surjam sintomas como dor de cabeça e estafa mental.
Outro ponto diz respeito aos treinos: eles devem ser intensos, para que o músculo já ganho não seja perdido. No entanto, como os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, alinhar as expectativas com ajuda de um médico e nutricionista é essencial.
A dica número um é consultar um nutricionista para calcular o déficit calórico ideal, adaptado para seu corpo, padrão de alimentação e rotina de treinos.
Para quem não é atleta, o cutting pode ser aplicado de forma mais branda, por um período mais longo. Para fisiculturistas, o limite de tempo de cutting é menor.
O que comer durante o cutting?
Na fase de déficit calórico, proteínas são uma boa pedida para gerar saciedade e não passar fome. Fibras e carboidratos complexos ajudam a manter a massa muscular e queimar gorduras.
Quinoa, batata-doce, arroz integral e aveia são exemplos de carboidratos complexos, que, acompanhados de proteínas como carnes magras e derivados de leite, ajudam a dar saciedade por mais tempo.
Muitos vegetais e legumes devem integrar o prato de quem busca por definição corporal. Frutas também são bem-vindas na dieta. Evitar comidas gordurosas, açúcar e produtos industrializados são indicações tanto para quem está em cutting quanto para quem quer apenas melhorar a saúde.
Para quem aplica tanto o bulking quanto o cutting, é recomendado que a transição de uma fase para outra da dieta seja gradual. Por algumas semanas, uma dieta com níveis calóricos suficientes deve ser mantida para adaptar o corpo.
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