Se você tem mais de 30 anos e nunca revisitou o assunto, é hora de esquecer tudo o que aprendeu na escola sobre pirâmide alimentar. Sabe aquele desenho aparentemente lógico, com carboidratos na base, proteínas quase no topo e gorduras como maiores vilãs? Era um modelo fortemente influenciado por lobby da indústria, sem uma base científica sólida.
Ao longo dos anos, a pirâmide clássica —baseada em um modelo elaborado pelo USDA, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos — foi sendo cada vez mais questionada por especialistas ao redor do mundo. As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) são diferentes, e os próprios norte-americanos já mudaram seu desenho em 2005 e, depois, novamente, em 2011.
Saiba mais sobre as polêmicas envolvendo a tal pirâmide e o que a OMS realmente recomenda para uma dieta saudável.
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Por que a pirâmide alimentar é controversa?
O conceito de pirâmide alimentar popularizado pelo USDA teve grande peso da indústria em sua elaboração. Companhias que fabricavam alimentos ultraprocessados, ricos em carboidratos, conseguiram dar uma “importância” desproporcional ao papel que esses produtos teriam na dieta.
Mais do que isso, a primeira pirâmide não tinha uma diferenciação muito clara quanto aos açúcares adicionados, reverberando uma briga de décadas para vender as gorduras como mais prejudiciais à saúde do que os doces.
Embora seja verdade que é preciso consumir gorduras com moderação, o modelo da USDA desconsiderava as diferentes variedades desse nutriente, algumas das quais são essenciais para o nosso corpo.
Hoje, a velha pirâmide alimentar é uma relíquia pseudocientífica que ainda ficou na memória de muita gente, mas não deve ser seguida por quem busca uma alimentação saudável.
O que, então, devo comer?
Sem uma pirâmide confiável, vem a dúvida sobre qual a melhor alternativa para a alimentação. A OMS tem recomendações claras, mas elas são colocadas em uma tabela e definidas com números — é aqui que a discussão pode ficar abstrata, já que a visualização da pirâmide alimentar parecia tornar tudo muito simples.
A entidade global indica que uma dieta saudável inclui frutas, vegetais, legumes, oleaginosas e grãos. Além disso, recomenda o seguinte para adultos:
- Pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia (a contagem não inclui produtos como batata ou batata-doce);
- Menos de 10% do total de calorias que você come deve vir de açúcares adicionados, tipicamente vistos em alimentos ultraprocessados. Idealmente, o número não deve passar de 5%;
- Menos de 30% do total de calorias deve vir de gorduras. No caso de gorduras saturadas, esse número não deve ultrapassar 10%;
- Não consuma mais que 5 gramas de sal por dia. O excesso de sódio é um vilão da alimentação e ele já está presente em muitos alimentos mesmo sem adicionar sal;
- De modo geral, o total de carboidratos oscila entre 55 e 75% do total de calorias que você deve consumir, e as proteínas ficam em torno de 15%
Bom senso deve marcar montagem do prato
Deu para ver por que o modelo da OMS não é tão popular? As recomendações parecem exigir um cálculo matemático para saber se você está comendo corretamente, já que são baseadas em calorias.
As porcentagens também podem enganar à primeira vista. Mesmo que metade das suas calorias venha de carboidratos, por exemplo, isso não quer dizer que eles serão o alimento mais presente no prato — é preciso bem pouco macarrão para cumprir essa porcentagem na comparação, digamos, com o volume de brócolis ou cenoura.
Muitas vezes, os nutricionistas simplificam da seguinte forma: divida seu prato de maneira que metade dele seja preenchido por vegetais e legumes, e a outra metade seja dividida entre carboidratos e proteínas. Isso, porém, é uma recomendação média, que não vale para todo mundo em todos os cenários.
As recomendações básicas geralmente são: mantenha uma alimentação equilibrada e evite ao máximo comidas açucaradas e muito gordurosas.
Entretanto, as necessidades individuais variam conforme seus objetivos, sua saúde e seu nível de atividades físicas. Alimente-se com bom senso, mas, caso esteja buscando resultados específicos a partir de uma dieta, busque sempre orientação personalizada com um profissional da área de nutrição ou nutrologia.
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