O stiff, também conhecido pelo nome mais completo stiff leg deadlift, é uma variação do levantamento terra. Esse exercício se destaca pela eficácia no desenvolvimento muscular e pode ser adaptado para diferentes formatos, utilizando halteres, barras ou o peso corporal, o que o torna versátil e acessível a todos os níveis de treinamento.
A técnica trabalha diversos grupos musculares, como os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Além disso, contribui para o fortalecimento da região lombar e da parte superior das costas.
Essa combinação de benefícios torna o stiff um exercício valioso para quem busca aprimorar a força e a estabilidade do corpo. O foco está em manter a postura correta para evitar quaisquer ferimentos, como distensões musculares.
Quais as vantagens do stiff
Além de fortalecer diferentes grupos musculares para melhorar a estabilidade, o exercício é aliado de quem busca a hipertrofia. Também ajuda no aumento da flexibilidade e da resistência corporal.
A prática do stiff também pode contribuir indiretamente para o emagrecimento, a partir da queima de calorias demandada pela atividade. Nesse caso, porém, é importante lembrar que só a atividade física não basta para perder peso: é preciso complementar esse e outros exercícios com uma alimentação balanceada, de preferência sob orientação nutricional.
Como fazer
A realização correta do stiff, garante seus benefícios e evita as lesões. Para fazer o exercício da forma adequada, siga os passos abaixo:
- Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos quadris;
- Com a coluna reta e o abdômen contraído, mantenha os ombros para trás;
- Estique as pernas, inclinando o tronco para a frente e levantando o quadril para trás;
- Os braços, retos, devem ter as mãos próximas à parte frontal das coxas;
- Nesse movimento, busque descer o tronco o máximo possível sem dobrar joelhos nem braços;
- Por fim, retorne à posição inicial. Repita.
O número de repetições e a quantidade de séries deve ser ajustado conforme a orientação de um profissional de educação física, que poderá definir esses aspectos de acordo com o objetivo do treino de cada pessoa.
O stiff pode ser adaptado para diferentes variações, dependendo dos objetivos do praticante e da disponibilidade de equipamentos. Entre as variações mais comuns estão:
- Stiff com barra: a execução segue os mesmos princípios do stiff tradicional, com a coluna ereta, abdômen contraído e braços estendidos, mantendo a barra próxima ao corpo durante o movimento. A diferença é que a técnica é realizada com barras com ou sem pesos.
- Stiff com halteres: é feito da mesma forma da variação anterior, porém, em vez de barras, o praticante se exercita com halteres nas mãos, mantendo a mesma postura do exercício tradicional.
- Stiff unilateral: neste caso, o movimento é feito com apenas uma perna, o que aumenta a dificuldade e exige mais equilíbrio. Pode ser realizado apenas com o peso corporal ou segurando um halter ou kettlebell com uma das mãos. A perna que não está apoiada no chão é elevada para trás enquanto o tronco é abaixado. O peso deve ser abaixado na direção dos pés, sempre com a coluna alinhada.
Precauções e dicas
Alguns cuidados básicos para evitar lesões durante a execução do exercício incluem manter o abdômen contraído, para garantir maior estabilidade; acompanhar o alinhamento da coluna com a cabeça e o pescoço, sem inclinar para cima ou para baixo; e evitar dobrar os joelhos ao descer o tronco, mantendo as pernas esticadas.
Para garantir a postura correta, é recomendado realizar o exercício em frente a um espelho e com a supervisão de um profissional de educação física, que poderá orientar sobre a carga adequada a cada pessoa e corrigir erros de execução.
Além disso, antes de iniciar qualquer prática de exercícios físicos, é aconselhável passar por uma avaliação médica com um clínico geral ou especialista em cardiologia, para verificar o quadro de saúde geral e a condição cardiovascular.
A diferença entre stiff e levantamento terra
Os dois exercícios trabalham músculos semelhantes, mas há uma diferença entre os dois: enquanto no stiff as pernas permanecem esticadas durante todo o movimento, no levantamento terra as pernas são flexionadas.
Essa diferença altera o foco muscular, fazendo com que o levantamento terra trabalhe mais o quadríceps, enquanto o stiff concentra-se nos isquiotibiais e glúteos.
Ambos os exercícios podem ser incluídos em um programa de treinamento de força, mas a escolha entre eles deve ser feita com base nos objetivos específicos do praticante e nas orientações de um especialista.
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