Talvez você tenha se deparado com manchetes chamativas indicando ‘superalimentos‘ com mais proteína que a carne e sugestões de como prepará-los. Se você cuida da sua alimentação ou já passou por um acompanhamento nutricional, pode atestar como é difícil encontrar alternativas com mais proteínas do que os produtos animais.
Isso não quer dizer que seja impossível obter níveis adequados de proteína recorrendo só a fontes vegetais — é perfeitamente plausível chegar lá com uma dieta vegetariana ou vegana. Mas, em geral, você precisa de uma variedade maior, e há poucos produtos que sejam, isoladamente, uma “bala de prata” para atingir a contagem recomendada de proteínas no seu dia a dia.
Um exemplo clássico: segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) elaborada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp, 100 gramas de gergelim têm mais proteínas (21,2 g) do que 100 gramas de ovo (15 g), por exemplo. Mas é bem pouco provável que você vá ingerir essa quantidade toda de gergelim em uma refeição. Na prática, acaba sendo mais fácil usar o ovo.
Isso também vale para algumas outras alternativas.
+Leia também: Proteína: será que precisamos de tanto assim?
Opções vegetais ricas em proteína
Sempre com orientação nutricional de um profissional especializado, é possível montar uma dieta com boas quantidades de proteína usando apenas opções de origem vegetal. É importante, porém, tomar cuidado para os outros nutrientes: produtos como o amendoim são muito proteicos, mas também gordurosos. A chave está no equilíbrio.
Confira algumas opções vegetais famosas pela boa contagem de proteína (medida de proteínas a cada 100 gramas do alimento):
- Farinha de soja – 36 g
- Tremoço – 33,6 g
- Amendoim cru – 27,2 g
- Lentilha – 23,2 g
- Gergelim – 21,2 g
- Feijões diversos (carioca, preto, rosinha, roxo) – entre 20 e 22 g
- Amêndoa – 18,6 g
- Castanha de caju torrada – 18,5 g
- Linhaça – 14,1 g
Apesar de contarem com bons níveis de proteína, vale a ressalva: em geral, 100 gramas de alguma carne terão mais desse nutriente do que a maioria das opções vegetais. Peixes, dependendo do tipo, têm entre 20 a 36 gramas por porção (o atum fica perto de 26 g). Carnes vermelhas oscilam de 30 a 36 gramas, conforme o corte. O frango fica na casa dos 28 gramas e o porco chega a 35 gramas.
Qual é o “superalimento” que supera a carne? E como prepará-lo?
Voltando à notícia que chamou atenção nos últimos dias: se você abriu o texto, provavelmente percebeu que o título já passa uma ideia errada. Embora use o plural, a matéria faz menção a um único “superalimento” que, de fato, supera até a carne vermelha na contagem de proteínas.
Estamos falando da proteína de soja texturizada, também chamada de “carne vegetal”, uma opção versátil (embora muita gente não curta o sabor) e que pode conter até 51 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas do produto. Mas, aí, vale atenção: trata-se de um produto processado, feito a partir do farelo desengordurado de soja — por isso, a contagem é bem mais alta que alternativas mais naturais.
Ah, sim: a matéria também cita o tofu, mas, apesar de o “queijo de soja” trazer vários benefícios à saúde, sua contagem proteica fica bem abaixo das alternativas animais.
Quanto ao preparo, a proteína de soja deve ser primeiro hidratada em uma panela em água fervente e vinagre. Quando a espuma subir, remova do fogo, escorra e lave em água fria. Depois disso, ela pode ser refogada. Devido ao formato e textura, seu uso mais comum é para substituir a carne moída em receitas que levam esse ingrediente.
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