Emagrecer, ganhar massa muscular, rejuvenescer, melhorar a performance em uma atividade física… Nos sites e redes sociais, na academia, nas rodas de amigos, tem sempre alguém pronto para indicar suplementos alimentares que operarão o milagre em pouco tempo.
Comprar é fácil. Esses produtos não têm sua eficácia certificada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e estão amplamente disponíveis em lojas físicas e online que se multiplicam, surfando na onda da demanda crescente.
Proteínas, vitaminas, minerais, aminoácidos e outros suplementos são realmente importantes para complementar deficiências nutricionais. Atualmente, porém, são usados indiscriminadamente e geralmente em doses excessivas.
Alguns são inofensivos. Por exemplo, um excesso de vitamina C, que é hidrossolúvel, será expelido na urina. O único prejuízo é para o bolso, com um gasto desnecessário na farmácia. Outros, porém, podem oferecer riscos ou acabar gerando um efeito oposto ao desejado.
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Conversei sobre o assunto com o Dr. Diogo Toledo, coordenador da pós-graduação de Nutrologia do Einstein, para detalhar alguns desses produtos.
Proteína (whey protein)
Nosso organismo tem uma capacidade limitada de absorção proteica. O excesso é convertido em gordura, ou seja, vai na contramão dos objetivos fitness dos consumidores.
Além da dose adequada para as necessidades de cada pessoa, é importante que seu consumo seja distribuído ao longo do dia. Por exemplo, uma suplementação diária de 90 gramas consumida de uma só vez ou dividida num esquema 60-30 gramas é caminho para que essa transformação em gordura aconteça.
O ideal é dividir em três o consumo da dose diária.
+ Leia também: Proteína: será que precisamos de tanto assim?
Esse aminoácido que virou a onda da vez é usado para melhoria do rendimento muscular e da cognição. É um dos suplementos mais seguros quando usado em dose adequada (de 3 a 5 gramas por dia, dependendo do peso da pessoa).
Em excesso, pode levar a danos renais e alterações do trato intestinal.
É um ácido graxo que reduz os níveis inflamatórios e favorece a musculatura, sendo indicado, por exemplo, para evitar a perda de musculatura em pacientes oncológicos ou em casos de inanição.
Em excesso, pode redundar em distúrbios de coagulação e sangramento.
Magnésio
Ajuda no sono para quem tem dificuldade de dormir ou dorme mal e contribui para a recuperação muscular em pessoas que treinam muito.
Em excesso, pode causar diarreia, hipotensão (pressão baixa), alteração no ritmo do coração e toxicidade renal.
Ferro
É usado para melhorar a fadiga, mas em excesso pode desencadear quadros de hemocromatose, condição que leva a problemas como fraqueza, dores musculares e alterações no fígado.
Vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura), como A, D, K e E
Em excesso, podem se armazenar no fígado e tecidos adiposos do organismo, causando náuseas e até danos renais e hepáticos por problemas de metabolização.
A vitamina A pode provocar hipervitaminose A, uma síndrome neurológica que provoca sintomas semelhantes ao de um tumor cerebral.
Já a vitamina D em excesso pode elevar o nível de cálcio no sangue (hipercalcemia), podendo provocar vômitos, alterações no hábito intestinal, cansaço excessivo e, nos casos mais graves, até arritmia cardíaca.
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Biotina
É uma vitamina geralmente indicada para a saúde dos cabelos, pele e unhas. Como é hidrossolúvel, o excesso é eliminado pela urina.
No entanto, altas doses de biotina podem provocar alterações nos exames de hormônios tireoidianos, como o TSH, apontado resultados falsos.
Os citados acima são alguns dos suplementos comumente usados. Mas a lista não se esgota aí, assim como os riscos. Nós, médicos, costumamos alertar para os perigos da automedicação. Como mostramos, eles também existem na autossuplementação, geralmente movida pela ânsia de resultados rápidos.
Nos mais jovens, os problemas podem não se manifestar imediatamente, mas o tempo se encarregará de cobrar o preço pelo uso indiscriminado.
Suplementos podem ser, sim, aliados da saúde, da boa forma e da qualidade de vida. Mas, para que não se tornem vilões, é importante buscar a orientação de um especialista, como nutricionista ou nutrólogo.
Avaliação física, levantamento dos hábitos do indivíduo, exames bioquímicos e avaliação da composição corporal fornecerão informações para elaborar um plano customizado para a pessoa atingir seus objetivos.
Suplementos podem fazer parte dele, mas devidamente indicados, como parte de uma estratégia mais ampla, que envolva planos de alimentação e atividade física, além de orientações para garantir um sono reparador.
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