O ganho de massa muscular faz parte das metas de grande parte dos frequentadores de academias. Entre as diversas técnicas para incrementar o processo está o treino até a falha. Resumidamente, consiste em repetir um exercício até o esgotamento das forças.
Um novo estudo, publicado no periódico Sports Medicine, indica que a prática é realmente bem-vinda à hipertrofia, embora apresente pouco impacto no ganho de força física.
Os pesquisadores da Universidade Atlântica da Flórida, nos EUA, chegaram ao resultado após análise de mais de 50 publicações a respeito. Os achados apontam que, quanto mais perto uma pessoa estiver da falha quando parar suas séries, mais crescimento muscular tenderá a apresentar.
“Apesar de parecer contraditório, o uso de treinamento até a falha concêntrica nas primeiras semanas acelera o ganho de energia pelo organismo. Com isso, há um incremento no aumento da velocidade com que o corpo obtém força muscular. Depois de um certo período, o progresso é o mesmo com ou sem essa prática”, afirma Bernardino Santi, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
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Duas metas, dois caminhos
Foco na hipertrofia: para otimizar o crescimento muscular, são indicadas de uma a cinco repetições antes da falha. Esse estilo de treinamento também reduz o risco do desenvolvimento de lesões.
Ganho de força: trabalhe em direção a cargas mais pesadas em vez de forçar os músculos até a falha. Pare cerca de três a cinco repetições antes do seu limite sem aplicar tensão adicional ao corpo.
Como evitar lesões
Antes de investir na estratégia da falha, é crucial promover um aquecimento e observar os impactos do esforço ao longo do tempo.
“Um exercício leve ajuda a preparar o corpo para encarar a parte principal do treino. Mais para o fim, vale reduzir gradualmente a intensidade”, orienta Bernardino. “E os alongamentos para os músculos podem ser feitos no início e ao final das séries”, completa o médico.
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