Encontrada principalmente em alimentos de origem animal (como carne e ovos), a vitamina B12 é um composto essencial para a nossa saúde. Entre suas variadas funções, destaca-se seu papel na produção de glóbulos vermelhos (células que transportam oxigênio pelo nosso sangue), na divisão celular e na constituição dos nervos.
“Normalmente, conseguimos suprir nossa necessidade diária de vitamina B12 por meio da alimentação, mas problemas de absorção do nutriente pelo organismo e o baixo consumo de carne podem provocar deficiência“, alerta o endocrinologista Marcio Krakauer, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Nesse caso, os principais problemas gerados pela falta de vitamina B12 incluem anemia e neuropatias periféricas, isto é, danos aos nervos— principalmente das mãos e dos pés.
A seguir, conheça as funções dessa vitamina, também conhecida como cobalamina, e saiba quando e como deve ser suplementada.
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Para que serve?
A vitamina B12 é um composto fundamental para uma série de funções para do nosso organismo.
Ele atua na regulação da produção e do crescimento de células do sangue, principalmente dos glóbulos vermelhos (também chamados de hemácias), garantindo que elas cheguem à corrente sanguínea no tamanho certo e aptas a transportar o oxigênio dos pulmões a todo o resto do corpo.
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O composto também tem tem papel importante nos processos de divisão e reparo celular, sendo utilizado pelo organismo para diminuir o risco de falhas na síntese do DNA em novas células.
Por fim, a vitamina B12 também é essencial para a produção de mielina, uma mistura de lipídios e proteínas que envolve os nossos nervos e garante seu bom funcionamento.
Alimentos ricos em vitamina B12
As principais fontes de obtenção de cobalamina são alimentos de origem animal, como carnes (incluindo bovinas, suínas, de aves e peixes), ovos e laticínios.
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, essa é a quantidade do composto em 100 gramas de cada item:
- Fígado de boi grelhado: 77,16 mcg
- Polvo cozido: 36 mcg
- Fígado de frango frito: 18,7 mcg
- Atum assado ou grelhado: 9,69 mcg
- Tucunaré assado: 4,9 mcg
- Salmão grelhado: 2 mcg
- Ovo frito: 1,21
- Ovo cozido: 0,93 mcg
- Leite integral UHT: 0,37 mcg
O processo de absorção da vitamina B12 começa no estômago, onde o suco gástrico quebra o alimento em partículas menores que serão aproveitadas pelo intestino.
Este composto, especificamente, é melhor absorvido pelo íleo, a parte final do intestino delgado. De lá, ele é transportado e armazenado no fígado, onde será usado pelo organismo para suas diferentes funções.
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Quanto de vitamina B12 devo consumir?
A necessidade diária de vitamina B12 varia de acordo com a idade e fase da vida de cada pessoa. Segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, adultos precisam de 2,4mcg diariamente. No caso de mulheres grávidas, o índice sobe para 2,6 mcg e, para aquelas que amamentam, 2,8 mcg.
Para crianças e adolescentes, o recomendado varia entre diferentes faixas etárias:
- De 0 a 6 meses: 0,4 mcg
- De 6 a 12 meses: 0,5 mcg
- De 1 a 3 anos: 0,9 mcg
- De 4 a 8 anos: 1,2 mcg
- De 9 a 13 anos: 1,8 mcg
- A partir dos 14 anos: 2,4 mcg
“Em geral, o consumo diário de alimentos ricos em vitamina B12 basta para suprir nossas necessidades”, afirma o endocrinologista.
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Dosagem de vitamina B12
A dosagem do composto deve ser realizada mediante suspeita clínica de sua deficiência. Ela é realizada por coleta de sangue e, para a maioria da população, não há necessidade de fazê-lo rotineiramente.
De acordo com consenso da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), são considerados normais valores acima de 300 pg/mL (picogramas por mililitro). Entre 200 e 300 pg/ml, é necessário investigar outros marcadores e, abaixo de 200 pg/mL, é definida a deficiência da vitamina.
Deficiência de vitamina B12
A falta do composto no organismo pode gerar complicações como as anemias megaloblásticas. “São um grupo de anemias causadas pela deficiência de vitamina B12, e muitas vezes também pela falta de ácido fólico [vitamina B9], em que os glóbulos brancos são maiores do que deveriam, tornando-se disfuncionais”, explica Krakauer.
Um dos principais subtipos de anemia megaloblástica é a anemia perniciosa, uma doença autoimune em que o corpo não produz uma proteína chamada fator intrínseco. Sem ela, nossa intestino não é capaz de absorver a vitamina B12, prejudicando a produção de hemácias e levando à anemia.
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Os principais sinais desse grupo de doenças hematológicas são fraqueza, cansaço excessivo e tontura, que podem ser acompanhados também de constipação, perda de apetite e sangramento da gengiva, entre outros.
“Outro problema ocasionado pela deficiência de vitamina B12 são danos aos nervos, já que a falta do composto pode prejudicar a produção da mielina, substância gordurosa que encapa e protege essas fibras nervosas”, detalha o endocrinologista.
Os sintomas mais comuns de que algo não está bem incluem sensação de formigamento, dormência e dor, principalmente em mãos e pés.
Grupos de risco
Entre os principais grupos de risco para deficiência de vitamina B12 estão:
- Pessoas que optam por dietas sem carne e sem outros alimentos de origem animal, como os veganos;
- Indivíduos com problemas gástricos (principalmente aqueles que usam medicamentos para a diminuição do ácido gástrico por longos períodos ou os que passaram por cirurgia bariátrica);
- Gestantes;
- Idosos.
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Suplementação de vitamina B12
A suplementação de vitamina B12 deve ser indicada por um médico ou nutricionista mediante a necessidade de suprir a deficiência do composto e tratar suas repercussões no corpo. Na maioria das vezes, é feita de forma oral, mas, a depender do quadro do paciente, podem ser necessárias doses intramusculares.
A suplementação de B12 para quem tem níveis normais da vitamina não é necessária e não traz benefícios extras.
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